¿Los días grises comienzan a afectar su motivación y concentración? ¡Aquí te dejo una rutina para que adoptes durante tus jornadas laborales con el fin de mantener una buena movilidad, prevenir lesiones y promover una mejor productividad!
Le sugiero que primero se equipe lo mejor que pueda para que tenga el mejor trabajo posible. En mi opinión, a 40 horas a la semana durante … toda la vida (!), Vale la pena invertir en tu salud física y mental. ¡Porque la comodidad ayuda a la concentración! Esté atento a los consejos sobre la postura en la oficina.
Luego, le recomiendo que se levante una vez cada hora. Se ha demostrado que el enfoque óptimo no dura más de 50 minutos seguidos de todos modos. Tómese un descanso para volver a ideas frescas, pero también un descanso para su cuerpo de la postura sentada.
En este punto, ¿por qué no tomarse el tiempo para hacer algunos ejercicios para salir de su posición doblada?
Lo que implica el trabajo sentado es el acortamiento de la cadena muscular anterior y el alargamiento constante de la cadena posterior. Por lo tanto, ¡debemos tener cuidado de devolver la movilidad a lo que se acorta y lo que se necesita estirar! ¡Eh sí! También queremos que su cuerpo tenga la capacidad de mantener la posición mientras se siente cómodo y no crea compensación.
Por lo tanto, necesitará un rodillo de espuma y una bola de automasaje en su caja de herramientas.
Masajes: de 2 a 5 minutos cada uno
2 opciones…
1. Con el rodillo de espuma en el suelo
2. Con la pelota en una silla dura (un poco más agregando la extensión de rodilla para estirar una vez en un punto de tensión).
1. En el suelo con el rodillo de espuma
2. Contra la pared con la pelota: te ahorraré las fotos aquí, ¡pero puedes explorar todo el ancho de tus nalgas con la pelota contra la pared!
Cuádriceps (parte delantera del muslo)
Boca abajo en el suelo en posición de flexión.
A cada lado de la columna contra la pared con la pelota.
Estiramientos: 3 x 1 minuto cada uno
En la posición de caballero en el suelo, mantenga la cadera trasera alineada con la rodilla y haga una inclinación pélvica. También puede ir por el brazo hacia arriba y una inclinación del tronco hacia el lado opuesto.
Psoas + cuádriceps
En la misma posición de estiramiento del psoas, gire hacia el lado estirado, doble la rodilla y alcance el pie.
Glúteos
Acostado de espaldas o sentado, doble la pierna para que el pie descanse sobre la rodilla opuesta y empuje la rodilla hacia abajo.
¡Te invito a dividir el programa a lo largo de tu día para optimizar tus descansos cerebrales!
Tenga en cuenta que la rutina a adoptar puede variar de persona a persona en función de su cuerpo, mecánica y hábitos. Si su dolor o malestar persiste, le aconsejo que acuda a un fisioterapeuta para conocer sus necesidades específicas.