Entrenamiento cardiovascular: INSTRUCCIONES DE USO para principiantes

Si has decidido hacerte cargo de tu salud, probablemente lo hayas hecho como la mayoría de las personas que inician un fitness, es decir, poner la mira en la cinta y dejar que el minutos con mucha menos motivación y empuje que el hámster en su rueda que se entrega a su funcionamiento mecánico. Te entiendo, las máquinas de cardio representan algo tranquilizador, no hace falta que te cuestiones, solo tienes que encenderlo y luego, realizar el movimiento que te impone, sin poner demasiado esfuerzo en ello. intensidad … y te dices a ti mismo que estás haciendo una buena obra por tu salud, ¿verdad?

El «problema» con este tipo de cardio (continuo y de baja intensidad) es que ¡es completamente ineficaz! Si encuentra que sus 60 minutos en la caminadora ya son interminables, imagino que no le agradaré si le digo que para obtener los beneficios, ¡tendrá que dedicar días a ello! ¿Loco y absurdo? ¡Absolutamente! Tanto como esta técnica.

Este tipo de entrenamiento, que todavía es INCORRECTO, con demasiada frecuencia, proviene de la famosa teoría de la zona de «quema de grasa», que solo existe en los viejos mitos de los años 80. Esta creencia incluso se remonta a la década de 1960 y fue impulsada por el Dr. Kenneth Cooper, quien en ese momento publicó varios libros defendiendo este método y con títulos como «Aeróbicos» y «Aeróbicos para mujeres». El entusiasmo del Dr. Cooper por el entrenamiento de tipo aeróbico ha permanecido firmemente arraigado en el pensamiento popular y, sin embargo, si miramos hacia atrás a principios de la década de 2000, los nuevos libros del Dr. Cooper ahora predican CONTRA el abuso del trabajo aeróbico. y más bien fomentar el trabajo con cargas. ¡Como qué, todo el mundo tiene derecho a cometer errores!

A decir verdad, hay una larga lista de razones para no hacer cardio de intensidad moderada, pero para ir al grano: además de ser oxidativo y precipitar el envejecimiento cerebral, este método te hace segregan mucho cortisol (el cortisol es la hormona del estrés) que, en una cantidad demasiado grande, se vuelve ultra catabólico.

En otras palabras, el cortisol liberado de una manera significativa consume su preciosa masa muscular. ¡Quemas las paredes para calentar la casa! Además de promover el desgaste muscular, le ayuda a ganar grasa, ¡especialmente alrededor de la cintura! Elegir cardio de intensidad moderada significa sacrificar masa muscular por grasa.

Ahora, si te digo que hay una manera de mejorar tu condición cardiovascular y tu fuerza, al mismo tiempo que pierdes grasa y no sacrificas la fuerza o la masa muscular, ¿te importaría? Este es el entrenamiento por intervalos, que puede involucrar diferentes métodos. Sus beneficios son múltiples.

Hay ciertas adaptaciones del cuerpo al ejercicio que pasan desapercibidas, ¡pero que no son despreciables! ¡Este es el caso de la multiplicación de mitocondrias! Estas son pequeñas fábricas de energía que se encuentran en casi todas las células del cuerpo.

Hablando en términos generales, cuanto más tenga tu cuerpo estas pequeñas fábricas, más eficiente serás para quemar grasa, más aumentarás tu nivel de energía y mejor te rendirás en el entrenamiento. En otras palabras, si quieres correr después de «tus dos años» sin quedarte sin aliento, si quieres comer más sin subir de peso, si quieres batir tu récord de carga en la sentadilla, ¡QUIERES MÁS MITOCONDRES! Buenas noticias: la investigación ha demostrado que los intervalos son el método más eficaz para estimular y aumentar la tasa de replicación de las mitocondrias.

¡Lo que es aún más asombroso de este tipo de cardio es el retorno de la inversión! No más sesiones cada vez más largas, ¡15 minutos son suficientes para obtener resultados!

¿Cuándo?

¿Mejor momento del día?

Existen diferentes escuelas de pensamiento sobre cuándo hacer más tu entrenamiento cardiovascular en tu día. Por mi parte, creo que el mejor momento es el que te permitirá hacerlo de manera consistente! Incluso si un tiempo específico es mayor que obtener resultados, si no está en forma o motivado en ese momento, ¡no es un ganador!

¿Antes o después del entrenamiento con pesas?

¡Ahorre energía para esforzarse al máximo durante su entrenamiento muscular! Como tu metabolismo ya habrá sido activado por tu entrenamiento con pesas, al hacer tu cardio después, te beneficiarás de 15 a 20 minutos de entrenamiento mientras que si lo haces antes, serán necesarios al menos 30 minutos para obtener los mismos beneficios. ! Además, el cardio realizado después del entrenamiento de fuerza facilitará tu recuperación al aumentar el flujo sanguíneo.

¿Dónde?

Manténgase alejado de las máquinas eléctricas. ¿Quieres hacer carreras de velocidad? ¡Fuera de! Los dispositivos electrónicos emiten un campo electromagnético que actúa sobre el páncreas y aumenta la resistencia a la insulina en un 37%. Si no puede salir, opte por máquinas «mecánicas» como la bicicleta de spinning o algún remero.

¿Cómo?

¡Hay diferentes métodos disponibles para usted! Aquí hay algunas ideas:

Sprints: perfectos para principiantes, te permiten ajustar el nivel de dificultad aumentando gradualmente el área de trabajo. Ya sea que elija correr al aire libre, girar o remar, el objetivo es alternar carreras de velocidad con enfriamientos. Silenciosamente, reduce la zona de descanso y aumenta la duración del sprint. Por ejemplo: 30sprint / 90repos, 30sprint / 60repos, 30sprint / 30repos, 60sprint / 60 rest, etc.

HIIT: A menudo, como circuito de entrenamiento de descanso mínimo, HIIT varía, siempre que siga el principio básico del entrenamiento de alto volumen con tiempo de descanso limitado. Puede encontrar una variedad de ellos en la red.

Tabata: Consiste en 20 segundos de trabajo intenso (elige 1 movimiento que domines ex: pushpress, wallball, burpees, bailando cuerda, etc.), seguido de 10 segundos de recuperación, todos repetidos 8 veces consecutivas, por un total de 4 minutos. ¡Presta atención a la ejecución de tu movimiento para evitar lastimarte!

Por último, suelta tu calculadora de frecuencia cardíaca, supera tus límites y ¡queda sin aliento! ¿Listo para aprovechar al máximo tu tiempo?

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *