¿Cómo desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo?
Para perder peso (quemar grasa), muchos añaden ejercicios cardiovasculares además del entrenamiento de fuerza. El cardio tiene enormes beneficios y puede ayudarlo a quemar grasa. Sin embargo, lo que marcará la diferencia es la intensidad. Y HIIT no solo funciona en las fibras musculares, también quema más calorías que una sesión de cardio regular.
HIIT en pocas palabras:
HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es un método de entrenamiento que consiste en alternar fases de actividades intensas y cortas y fases más lentas, donde la intensidad es menor (período de recuperación o descanso) . Algunos métodos como el protocolo Tabata o Fartlek se han vuelto muy populares entre algunos profesionales.
Numerosos estudios han demostrado la efectividad del HIIT sobre el cardio tradicional. El entrenamiento de alta intensidad quemaría más calorías (por lo tanto, perdería peso) y también ganaría músculo.
Por qué HIIT quema más grasa que el cardio tradicional
Los ejercicios cardiovasculares tradicionales son actividades aeróbicas. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno como fuente de energía. HIIT es una actividad anaeróbica, lo que significa que el cuerpo se ve obligado a aprovechar sus reservas como el glucógeno muscular para usarlo como energía. Esto se debe a que la intensidad del HIIT es tal que el oxígeno ya no es suficiente para producir energía. La pérdida de grasa se debe a que el cuerpo utiliza sus reservas durante el ejercicio.
Gana músculo para quemar más calorías
Estimular sus músculos y reclutar músculos son las claves para quemar más calorías. Y si está buscando perder peso o ganar músculo. La idea es tener más músculo y menos grasa.
El cardio tradicional utiliza poco músculo. Por tanto, no es ideal para mantener la masa muscular. Y lo que es peor, no es una actividad de desarrollo muscular.
¡Debemos estimular el músculo!
El entrenamiento con pesas pondrá cada vez más tensión en los músculos. El cuerpo usa energía para los músculos estresados para ayudarlos a recuperarse y crecer. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el número de músculos utilizados, mayor será el efecto metabólico. En otras palabras, significa que quemará más calorías durante el ejercicio. Puedes combinar el método HIIT con entrenamiento de fuerza . Sin embargo, será necesario entrenar con inteligencia y vigilancia, ya que esto es muy agotador para el cuerpo, que necesitará una mayor recuperación.
Intensidad = sesión más corta
Al contrario de lo que podría pensar, una sesión más corta puede ser más productiva que sesiones más largas.
Para quemar más grasa, debe variar el ejercicio o la intensidad. Aquí nuevamente, HIIT prevalece sobre el cardio. De hecho, si nunca cambia su forma de trabajar, el cuerpo se acostumbrará inevitablemente. Y su sesión de cardio de 45 minutos será menos efectiva con el tiempo.
Como vimos anteriormente, el método HITT alterna entre secuencias intensas y cortas y secuencias más lentas y más largas. Nuestros cuerpos tienen muchas dificultades para adaptarse a este cambio de intensidad. Al final, quemará más calorías mientras desarrolla músculo.
HIIT obliga al cuerpo a utilizar sus reservas para estimular aún más la quema de grasa. En resumen, para obtener mejores resultados, debemos imponer constantemente nuevos estímulos a nuestro cuerpo.
Por último, las largas sesiones de cardio pueden ser contraproducentes. De hecho, pueden reducir los niveles de testosterona y aumentar el cortisol. Complicando así la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
Conoce el efecto afterburn
Por supuesto, HIIT no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también quema calorías en reposo.
Durante la actividad física, el organismo utiliza los nutrientes ingeridos en ATP (trifosfato de adenosina). Esto se produce de diferentes formas:
- Con oxígeno durante la actividad aeróbica.
- Con glucógeno durante la actividad anaeróbica.
HIIT o entrenamiento de resistencia son actividades anaeróbicas. La intensidad del ejercicio aumentará la necesidad de oxígeno después del entrenamiento. En resumen, dado que has consumido demasiado oxígeno, creará una deuda de oxígeno … En otras palabras, significa que el cuerpo absorberá más oxígeno para cubrir esta deuda. Este fenómeno se denomina absorción de oxígeno después del ejercicio intensivo (EPOC).
EPOC quema hasta un 15% más de calorías.
Al final, cuanto más intensa sea tu sesión y mayor sea tu deuda de oxígeno, mayor será tu deuda de oxígeno y más calorías quemarás.