El culturismo de los pectorales es uno de los objetivos más perseguidos por los entusiastas del culturismo. De hecho, los pectorales bien desarrollados implican una fuerza física significativa y también son agradables de ver. Por lo tanto, no es raro que esta área sea el primer objetivo para los practicantes y especialmente para los nuevos en el deporte de interior. Pero puede suceder que estos músculos sean bastante reacios a desarrollarse. Para desarrollar adecuadamente los músculos de sus pectorales, es muy importante identificar los ejercicios adecuados para practicar, con o sin máquinas de pesas.
Mejores prácticas para fortalecer los pectorales
Hay algunas buenas prácticas a observar desde el principio para que los ejercicios de entrenamiento con pesas dedicados a tus pectorales den resultados convincentes. La primera es dedicar una sesión especial a tu programa de entrenamiento semanal .
El segundo punto a tener en cuenta es no seguir los ejercicios de pecho el día después de un entrenamiento especial de tríceps o de hombros. Este tipo de ejercicio utiliza la fuerza del pecho y le aportará mucha energía; probablemente no tenga la fuerza para entrenar con ellos después. En el mejor de los casos, obtendrá pocos resultados durante varias sesiones y, en el peor de los casos, puede lesionarse. Para asegurarse de no cansarse demasiado rápido, es mejor comenzar su semana de entrenamiento con una sesión de pecho.
Por último, para evitar lesiones, asegúrese de medir correctamente las amplitudes, las cargas que levanta y las técnicas de entrenamiento con pesas que utiliza. Aprenda a realizar los ejercicios correctamente si es un principiante y preste atención a las reacciones de su cuerpo. Si siente dolores en las extremidades en lugar de en la mitad del músculo, significa que está estirando demasiado la articulación.
La plataforma de pectorales o mariposa
La baraja Butterfly o Pec es un ejercicio de aislamiento para fortalecer el pectoral mayor en su conjunto. Aporta una sensación muy específica a la parte esternal cuando los codos se juntan al final del movimiento.
Este ejercicio se realiza en la máquina. Debe colocar los codos sobre los soportes y asegurarse de que formen un ángulo de 90 °. Luego coloque sus antebrazos y agarre los mangos y comience el movimiento colocando los codos y los antebrazos en la máquina, con la espalda contra el respaldo y el pecho hacia afuera. Junte los codos contrayendo los pectorales, mantenga la contracción durante una fracción de segundo, luego invierta la ruta mientras mantiene el control sobre la extensión.
Para cada sesión, haz 4 series de peck-dec de 15 repeticiones. Permita un minuto de descanso entre cada serie.
Las inmersiones
Los fondos son de alguna manera un movimiento de sentadilla que se realiza con la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas. Es muy importante ver una progresión en el desarrollo de los músculos, ya que requieren tanto el pectoral grande como el pequeño. Este último músculo es uno de los menos fáciles de activar debido a su pequeño tamaño.
Para realizar este movimiento, debes utilizar las barras paralelas. Separe las manos ligeramente más separadas que el ancho de sus hombros. Comience un descenso hasta que sus pectorales estén al nivel de sus manos mientras inclina su torso ligeramente hacia adelante. Luego vuelve a subir, asegurándote de que tu busto permanezca ligeramente inclinado.
Este ejercicio requiere flexibilidad y si no tienes ningún problema con eso, incluso puedes hacer fondos con pesas, trabar una mancuerna entre las piernas o ponerte un cinturón con pesas.
Cuanto más se incline el torso durante el ejercicio, más se utilizarán los pectorales. Manteniendo tu busto recto, concentrarás tus esfuerzos más en tus tríceps.
El press de banca
El press de banca es un ejercicio completo que te permite desarrollar considerablemente los músculos de la parte superior del cuerpo y en particular el pectoral mayor.
Se practica en un banco horizontal acostado con las nalgas en el banco, los pies en el suelo separados al ancho de las caderas y la barbilla hacia adentro. Una vez en posición, agarra la barra con las manos sobre la pronación, separándolas de los hombros. Luego, baje la barra lentamente hacia el pecho sin soltar el control, luego desarrolle mientras exhala al final de la secuencia.
Para realizar correctamente el press de banca, mantenga los codos debajo de la barra durante todo el movimiento y suelte los hombros bien lejos de las orejas.
BombasLas flexiones pueden parecer un ejercicio básico, pero pueden agregar un desafío a su entrenamiento de pecho. Realizándolos correctamente, puede maximizar el potencial de estos músculos. Para ser realmente efectivo, haz las flexiones un poco más difíciles levantando los pies sobre un escalón o un banco plano, o colocando placas de peso en tu espalda (pregunta por el ¡ayuda de un amigo!). De esa manera, te concentrarás en la parte superior de tus pectorales.
Para tus sesiones en solitario, también puedes usar una banda de resistencia elástica que pasas por la espalda y sostienes los extremos con las manos. Esto te permitirá aumentar la intensidad de tus flexiones. También puede asegurarse de estrechar sus manos para trabajar el interior de los pectorales y apoyar el trabajo de los bíceps.
Los principiantes, sin embargo, deben evitar esforzarse demasiado para no lastimarse. Incluso es posible comenzar realizando las flexiones de rodillas o de pie con las manos contra la pared.